מערכת המומלציםהדר (24) הגיעה אליי מתוסכלת וחסרת אונים. היא עלתה במשקל כ-15 ק"ג מאז החלה לעבוד בהייטק לפני כשנתיים. כשתשאלתי אותה לגבי אורח חייה מבחינת תזונה ופעילות גופנית, היא ציינה שאת ארוחת הצהריים היא אוכלת כל יום במסעדה בסביבת המשרד. רוב שעות היום היא יושבת מול המסך, והזמן שהקדישה בעבר לפעילות גופנית פחת. מרגישים הזדהות עם הדר? גם אתם מתמודדים בכל יום עם ארוחת הצהריים המוגשת במסעדות? אתם לא לבד!
מחקרים רבים בדקו את הקשר בין אכילה מחוץ לבית לבין השמנה.
מאמר שניתח ובדק 29 מחקרים מצא שאכילה מחוץ לבית באופן תדיר הינה גורם סיכון לצריכה גבוהה של קלוריות ושומן, וצריכה נמוכה של ויטמינים ומינרלים.
מחקר נוסף מראה שהעניין במניעת השמנה הוא לא רק עבור העובדים עצמם.
במחקר זה שנערך בהולנד בקרב כ- 11,000 עובדים מ-49 חברות שונות נמצא שתפוקת העבודה נמוכה יותר, וגם ימי המחלה שלקחו העובדים (מעל 10% ימי מחלה), נקשרו להשמנה, ולכן השמנה עלולה להוביל לעלויות גבוהות באופן עקיף עבור המעסיקים.
הפתרון הטוב ביותר הוא להימנע או להפחית אכילה בחוץ, ולהעדיף אוכל ביתי. יחד עם זאת, אנחנו זקוקים גם לחברה, ולפעמים לא מתאפשר אחרת מאשר לסעוד יחד במסעדה.
הרי לכם מספר דרכים להתמודדות עם אחד מבין הגורמים העיקריים להשמנה – ארוחת הצהריים במסעדה:
1. היכונו, היכונו
כשאנחנו נכנסים למסעדה שאנחנו לא מכירים, הסקרנות פועלת, אנחנו מתחילים לבחון את התפריט מההתחלה ועד הסוף ובוחרים את המנה עם העיניים ולכן כמות הקלוריות מאותה ארוחה, גדולה.
הפתרון: לפני שאתם יוצאים לכיוון המסעדה, כדאי לפתוח את התפריט שלה באתר האינטרנט, ולבחור מראש מהי המנה הטובה ביותר עבורכם על מנת שלא תופתעו, ובשביל שתרגישו תחושת שליטה.
2. הכל עניין של שינוי גישה
כשאנחנו אוכלים במסעדה עם חברים, משפחה, בן/בת זוג הסיבה לרוב היא איזושהי שמחה כמו יום הולדת או יום נישואין, או כשמתחשק לנו לנקות קצת את הראש מהשבוע, והמטרה היא לכייף ולשמוח יחד. לכן אנו גם אוכלים בהתאם, משחררים קצת, אוכלים מאכלים שאנו לא אוכלים במהלך היומיום, מקנחים בקינוח טעים ושותים שתיה מתוקה או אלכוהול. לעומת זאת, כשאנחנו הולכים לאכול במסעדה בצהריים, במהלך יום עבודה, באופן יומיומי, הגישה צריכה להשתנות. אנחנו צריכים לשנות את הקישור האוטומטי שנעשה בין אכילה במסעדה לבין הנאה וכיף אחרת אנחנו נעלה במשקל ובגדול.
הפתרון: להבהיר ולשנן לעצמנו את מטרת האכילה בארוחת הצהריים: שובע והתרעננות על מנת להצליח לתפקד ולעבוד גם בשעות שלאחר מכן. זכרו: היום לא נגמר באחת בצהריים.
3. שתו לרוויה! מים…
כחלק מהארוחה העסקית המוצעת לנו במרבית המסעדות, ניתן לבחור שתיה כמו לימונדה, אשכוליות, תפוזים או סודה, במידה ונרצה משקה אחר או משקה דיאט נצטרך לרוב להוסיף כסף. המשקאות הקלים, התוססים או הטבעיים מכילים כמות גבוהה של סוכר כ- 5 כפיות לכוס!
הפתרון: לשתות מים! או סודה, אך במידה וקיים קושי לעשות זאת, עד שתתרגלו, כדאי להעדיף שתיית משקה דיאטטי או למהול את השתייה אותה קיבלתם במים. פתרון יצירתי נוסף הוא הוספת כפית סוכר למים, פלחי לימון ונענע.
4. מה תרצו למנה ראשונה?
ארוחה עסקית כוללת לרוב גם מנה ראשונה. המנה הראשונה היא אמנם קטנה, אך כמות הקלוריות בה יכולה להית גדולה הרבה יותר. לפניכם כמה מנות שמופיעות לרוב במסעדות כמנת פתיחה: לחם עם ממרחים, פוקצ'ה, ברוסקטה, חציל או כרובית בטחינה, מגוון סלטים, כיסוני בצק ממולאים, רול סושי, ספרינג רול, אגרול, תפוחי אדמה במגוון צורות (הום פרייז, כדורי פירה), חומוס, מרק, כנפיים, אנטיפסטי ועוד. אל תשכחו שמטרת מנה זו היא להרגיע קצת את הבטן, שתהיו פחות עצבניים בזמן שיש לחץ על המטבח של המסעדה. אין באמת צורך בה, והיא תוספת קלורית מיותרת הרי בבית, ביום רגיל, לא הייתם אוכלים מנה ראשונה.
פתרון: אפשרות אחת היא לא לקחת את המנה הראשונה במסעדה, יחד עם זאת רובכם יגידו "שילמתי על זה, אז מגיע לי" ובצדק. האפשרות השנייה הינה לעשות בחירה נכונה יותר, ולהעדיף מנה המכילה ירקות כמו סלט, אנטיפסטי, מרק ירקות על פני שאר המנות.
5. הגודל כן קובע!
המנות אשר מגישים לנו במסעדות הן לרוב גדולות, יותר ממה שאנחנו צריכים לאכול, ולרוב אנו גם נרגיש צורך לאכול את כולה, מאותה הסיבה שגם ניקח את המנה הראשונה: אנחנו רוצים לקבל תמורה לתשלום.
פתרון: אם מדובר במנה של פסטה או אורז כארוחה בפני עצמה, אז תדעו מראש שכמות הפחמימה כאן היא לפחות פי 3 מהמנה המומלצת עבורכם ולכן אל תמהרו לסיים הכל מהצלחת. במידה והמנה מורכבת ממנת פחמימה לדוג': אורז, קוסקוס או תפוחי אדמה וממנת חלבון לדוג': בקר, עוף, דג או טופו כדאי לאכול את מנת החלבון במלואה עם עדיפות למנת חלבון רזה כמו סינטה, חזה עוף או דג ולאכול מחצית ממנת הפחמימה.
6. זהירות מוקשים!
במטבחים מסוימים, בעיקר במטבח האסיאתי ובמטבח האיטלקי, נוהגים להוסיף למנות רכיבים אשר מעלים את ערכה הקלורי של המנה. במטבח האסיאתי נוהגים להוסיף למנות העיקריות בוטנים או שומשום או שקדים, ובמטבח האיטלקי נוהגים להכין רטבים על בסיס שמנת, ולהוסיף גבינות שמנות למנה. מזונות אלו מכילים כמות גדולה של שומן, ועל כן הערך הקלורי של המנה עולה.
פתרון: כדאי לבקש להוציא את הבוטנים או השומשום מהמנה. במידה ואינכם מסוגלים לוותר, כדאי להפחית. אפשר לבקש לשים אותם בצד ולהוסיף בעצמכם, כך שאתם תוכלו לשלוט בכמות. לגבי המנות עם השמנת או הגבינות השמנות, תמיד יש עוד אפשרות, לבחור את המנות עם הרטבים שאינם מכילים אותן.
7. שבע וטוב לו
מבין רכיבי התזונה פחמימה, חלבון ושומן, החלבון הינו הרכיב שגורם לתחושת השובע הארוכה ביותר, כלומר הזמן שיעבור עד שנרצה את הארוחה הבאה יהיה ארוך יותר במידה ונצרוך גם חלבון בארוחה.
פתרון: לצרוך בארוחת הצהריים מנה של חלבון: עוף, ביצים, דג, בשר או טופו, בעיקר צריך לשים לב במנות של פסטות שלא בכולן יש מנה של חלבון.
במהלך יום העבודה עולים קשיים רבים ביישום הרגלי תזונה ופעילות גופנית.
בזכות הפתרונות האלו הצליחה המטופלת שלי, הדר, להתגבר על הקשיים, לרדת במשקל, ולהתייצב על משקל התואם את אורח חייה.
פתרונות יישומיים אלה הם חלק מאסטרטגיה שלמה של התמודדות עם האכילה במקום העבודה, שדיאטנית יכולה לעזור לך בו.
* הכותבת הינה דיאטנית קלינית בסטודיו C.