מעייף אבל כדאי – אימון לשרירי הבטן

רוצים בטן שטוחה? לא תזיגו את זה בעזרת חיזוקים

אחד המיתוסים הגדולים בכל הקשור לשאיפה להסתובב עם "בטן שטוחה" היא שריבוי תרגילים לחיזוק הבטן "יורד את הכרס הקטנה". לרוע המזל, כדי מצב של בטן שטוחה מתחילה ונגמר באחוזי שומן נמוכים. כלומר, צריך להוריד במשקל, וליתר דיוק, להפחית את אחוזי השומן ורק אז נוכל להתחיל לראות את כל העבודה הקשה שלנו על הבטן.
וליתר הרחבה – אחוז השומן בגוף (body fat percent) הוא אחוז מסת הגוף שאינה מורכבת מרקמת שריר, ממים, מעצמות, או מאיברים חיוניים.
לפני שאתם מתייאשים סופית, נבהיר כי חיזוק הבטן חשוב גם לטיפוח היציבה, שכן שרירי הבטן הם שרירי ליבה, ושרירים "מייצבים". שרירי הליבה הם המוקד ממנו הגוף מוחזק ונע והם האחראים על יציבותו ומאפשרים תנועתיות נכונה ומאוזנת. לכן חיזוק שרירי הליבה משפר את היציבה, על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוף.

הנה מספר תרגילי חיזוק לבטן שניתן לבצע בכל מקום:

1. תרגיל הפלאנק

פלג הגוף העליון נשען על האמות ופלג הגוף התחתון נשען על קצות אצבעות הרגליים. חשוב להקפיד שהגוף כולו מיושר, ובעיקר הגב וחשוב גם להקפיד על "בטן מוחזקת". נשארים כך, במצב סטטי, כאשר המטרה היא להתחיל מ-20 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים, יש להאריך את משך השהייה במצב הזה.

2. פלאנק צידי

תרגיל דומה לפלאנק הרגיל, רק בדרגת קושי גבוהה יותר, אשר שמה דגש על שרירי הבטן האלכסוניים. הגוף נוטה הצידה, כאשר נשענים על אחת האמות ועל קשת כף הרגל המקבילה. הגוף כולו מיושר ומוחזק, והיד העליונה מתיישרת כלפי מעלה. יש להרים את האגן כמה שניתן, בתנאי שניתן להחזיק אותו בגובה זה לאורך כל התרגיל. מתחילים לבצע את התרגיל למשך 10 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים – מאריכים את משך השהייה. מי שמתקשה בביצוע התרגיל יכול בתחילה להניח את הרגל העליונה גם כן על הקרקע.

3. סליידינג

נקודת המוצא: בעמידת שש (כלומר בכריעה על הברכיים), כשאוחזים בבקבוק או מגבת. מעבירים את משקל הגוף לכיוון הידיים, תוך הישענות על הבקבוק. נותנים לבקבוק להוביל את התנועה קדימה, כאשר מחזיקים את הגוף יציב ומקפידים על ידיים מיושרות. בנקודה הסופית של התרגיל פלג הגוף העליון כולו מיושר, והידיים ניצבות מעט קדימה. חשוב להקפיד לאורך כל התרגיל על בטן מוחזקת ושהברכיים יהיו "ציר" ויישארו במקומן. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים.

4. ישיבת V

המטרה היא ליצור את האות V" " עם הגוף.
פלג הגוף העליון נשען על כפות הידיים, שמונחות על הרצפה, לצד האגן.
הרגליים מיושרות כלפי מעלה, כך שנוצרת זווית של כ-90 מעלות עם פלג הגוף העליון.
נשארים במצב סטטי למשך כ-15 שניות, וככל שהשרירים מתחזקים, מאריכים את משך השהייה.
אם אתם מעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן לנתק את הידיים מהקרקע וליישר אותן לכיוון הרגליים.