מכינים את הגוף לקיץ שבדרך

מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט חושבת שיש לה את הפטנט בעזרתו משילים את הקילוגרמים שנצברו בחורף

עוד מעט האביב מגיע ואיתו גם עונת הדיאטות. מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט ותזונאית הבית של חברת הרבלייף טוענת כי סקר שערכה החברה מעלה כי בממוצע מעלים 2-3 ק"ג בחורף. לדבריה דיאטת בזק מהירה לא תעזור וכ-95% מהאנשים אשר יורדים במשקל עולים אותו בחזרה.
לדבריה, בכדי לשנות הרגלים, ולאמץ הרגלים חדשים ונכונים יותר, יש לבצע מבחן עצמי:
כמה מים שותים ביום? – מים מהווים מרכיב עיקרי בתפקוד תקין של הגוף, תורמים לתחושת ערנות ואפילו מועילים לתהליך "שריפת השומן". שתייה נורמלית היא שתייה של כליטר וחצי ביום ללא אימון. מי שמתאמן יוסיף כ-500 מ"ל מים לכל שעת אימון.
טיפים להגברת השתייה: לדאוג לבקבוק מים צמוד בתיק. לשתות כוס מים לאחר כל כוס קפה, לנסות לשתות באמצעות קשית – כך שותים יותר מבלי להרגיש, לשדרג את טעם המים על ידי הוספת לימונית, לואיזה, נענע או להשתמש בתרכיז האלוורה של הרבלייף, או אלוורה בטעם מנגו לשדרוג הטעם.
האם אוכלים מספיק סיבים? סיבים תזונתיים תורמים למניעת עצירות ומגבירים את בריאות מערכת העיכול, הם גם מסייעים לתחושת השובע, מגדילים את נפח המזון בקיבה ותורמים לתחושת מלאות ללא עלות קלורית.

טיפים להגברת צריכת הסיבים: כדאי לנסות ולשלב ירקות פעמיים ביום, לשלב לחם מקמח מלא, להחליף לדגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, לשלב שיבולת שועל כדייסה או פשוט לפזר אותה על הסלט, להוסיף נבטים בסלט או בכריך ולנסות לשלב קטניות בארוחות, לדוגמא: מג'דרה, פתיתים עם אפונה, קוסקוס עם גרגרי חומוס וכו'.
האם אוכלים ארוחת בוקר? ארוחת בוקר הינה החשובה ביותר ביום. ארוחה זו שוברת את צום הלילה ומחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לריכוז, ערנות, שמירה על משקל תקין. חשוב להשקיע זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר "ארוחת בוקר ישראלית" כמו בבית מלו, אך מומלץ לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה / טחינה / אבוקדו, שייק של הרבלייף עשיר בחלבון חטיף ארוחת בוקר של הרבלייף וכו'.
כמה כוסות קפה שותים במהלך היום? קפה עצמו איננו הבעיה, התוספת לקפה כבר מתחילה להוות מכשלה. לדוגמא: קפה הפוך, למשל מכיל כוס חלב שלמה =120 קלוריות וזה עוד לפני המתקת הקפה. כאשר אנו שותים 4-5 כוסות קפה הפוך ביום, זו כבר תוספת קלורית משמעותית בפני עצמה. בדרך כלל
לקפה מתלווה גם "משהו קטן מתוק", במיוחד בבתי הקפה שמציגים לראווה את המאפים הריחניים או מציעים דילים שווים ל"קפה ומאפה" וגורמים לנו להתפתות. לכן חשוב להיות מודעים להרגלים אלו ולנסות לנתק את ההרגל של קפה ומאפה, להתאמץ ולסגל הרגל חדש – קפה בלבד בלי שום דבר ליד.
הקפאין מהווה מרכיב דומיננטי בקפה ומגביר ערנות ותשומת לב, אך בכמות גדולה יכול לגרום לעוררות יתר, חסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כאשר כוס קפה מכילה 70-100 מ"ג קפאין, תה כ-40 מ"ג ו-100 גרם שוקולד 20-120 מ"ג.
איך ואיפה אוכלים? אכילה בתשומת לב, הינה הרגל מאוד חשוב התורם לשמירה על מנגנון הרעב והשובע ועוזרת לנו להקשיב לאותות הגוף ולסיים לאכול כאשר שבעים. עדיף לאכול בישיבה ליד שולחן עם צלחת ולא בעמידה מעל הסירים, בנסיעה באוטו, מול הטלוויזיה או מסך המחשב. כאשר דעתנו מוסחת, האכילה לרוב מוגברת ומנותקת מתחושת השובע, אנו אוכלים ללא תשומת לב ובעצם סתם זוללים ומנשנשים – לא בריא ומוסיף קלוריות.
לא מרגישים שבעים לאחר הארוחה? למוח לוקח 20 דקות לקבל איתותי שובע מהגוף. כאשר אוכלים מהר נוטים לאכול הרבה מעבר למה שצריך. אכילה איטית מביאה לתחושת שובע וסיפוק מכמות קטנה יותר של אוכל. בנוסף, חלבון הוא אב המזון התורם לתחושת שובע ממושכת, לכן מומלץ לשלב חלבון כעוף, דגים, בשר, ביצים ומוצרי חלב או קטניות כסויה, עדשים, שעועית, חומוס וכו' בארוחות.
כמה שעות ישנים בלילה? אין תחליף לשנת לילה טובה. במהלך הלילה הגוף והמוח עוברים תהליכים שלא מתרחשים בזמן אחר. מחקרים מראים כי מחסור בשעות שינה בלילה גורמים לחוסר איזון הורמונלי. כך נמצא כי מחסור בשעות שינה בלילה מעלה את הורמון הרעב ומוריד את רמת הורמון השובע במהלך היום. כך נוצר מצב שאוכלים יותר במשך שעות הערות. כמו כן מחסור בשעות שינה יכול לעכב ירידה במשקל בעקבות ירידה בקצב חילוף החומרים ואובדן מוגבר של מסת שריר כאשר נמצאים בדיאטה.
האם זזים מספיק? בעידן המודרני רובנו הגדול ממעט בתזוזה ונמצא רוב הזמן בחוסר תנועה. חשוב לנצל כל הזדמנות ואפשרות לתזוזה כי מכל תנועה אנו מרוויחים! אפשר להשתמש במד צעדים או
לסיכום, אומרת מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף: "הגיע הזמן להתחיל ולעבוד, לבדוק את ההרגלים ולבחון האם אפשר לשפר את המצב הקיים. זוהי הדרך הנכונה לשינוי אמיתי ויציב".