nomig"אחרי החגים" זה עכשיו. ואין מה לעשות, צריך להתחיל לקיים את ההבטחה שהבטחנו לעצמנו להוריד את הקילוגרמים שהוספנו במהלך טריליון ארוחות חגי תשרי, הפיקניקים והמפגשים המשפחתיים. איך עושים זאת נכון ובריא, מלמדות מיטל עזר, תזונאית הבית של הרבלייף ישראל, וחלי ממן – הגורו של קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא
מיטל עזר מציעה דבר ראשון להוציא מהבית את כל הבונבוניירות וסלסילות הממתקים שקיבלנו במתנה מאורחינו. לא להצטער על "הבזבוז" כביכול. זה לא בזבוז אלא חיסכון בקלוריות. אסור כידוע להשאיר אויבים זמינים שכאלה בבית. במקום להניח במקומות נגישים ירקות ופירות. חשוב שנגיע אליהם ללא מאמץ. חתוכים וקלופים למשל, בתוך המקרר.
עצה נוספת של עזר היא לחזור לשעות שינה מספיקות. כמעט כולנו סובלים מחוסר שינה כרוני. ומסתבר שחוסר שעות שינה עלול להוביל גם לעודף משקל, וגם לסוכרת. ערות יתר גורמת גם לעלייה בהורמון הרעב.
ארוחת בוקר השוברת את צום הלילה, "מתניעה" את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. אם היא מכילה חלבונים ופחמימות היא מסייעת גם לירידה ושמירה על המשקל. אין זמן להכין חביתה, סלט, גבינות ופרוסות מרוחות בממרחים שונים? יוגורט עם פרי, גרנולה או דייסת שיבולת שועל ניתן להכין בדקות ספורות. את אלה להשלים במהלך היום בחלבוני נוספים.
בעניין הפעילות הגופנית, עדיף מעט מלא כלום. אפילו רק 75 דקות בשבוע, שזה רבע שעה יומית של הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים או משחק בכדור עם הילדים.
אחרון חביב: התמדה. לא לרצות לרדת מהר, כי אז עולים מהר. במקום זאת לשמור על אורך רוח ולקבל הצלחות קטנות המצטברות בהדרגה למשקל היעד ולא פוגעות בבריאות.
חלי ממן מוסיפה לאלה טיפים משלה, למשל, לוותר על שתיה מתוקה (כל כוס קטנה של מיץ או משקה מוגז מכילה כארבע כפיות סוכר).
לא לשלב שני סוגי פחמימות באותה ארוחה. לא צריך גם תפוח אדמה וגם בטטה, שהם לא ירקות אלא פחמימות, או גם לחם וגם אורז.
למדוד תמיד את השמן שמוסיפים לסלט, לתבשיל ולטיגון. עם כף. לא 'לפי העין'.
גם את כמות הקוטג', האורז והלחם שאוכלים מודדים. כך נעשים מודעים לכמות ואוכלים פחות. 2 כפות קוטג' 5%למשל, מכילות 40 קלוריות ואילו כל הקופסא מכילה יותר מ-200. ואם לא מודדים – אז בקלות אוכלים את כל הקופסה. ואגב, 3 כפות רגילות של אורז זה כמו פרוסה של לחם.
העדיפו מוצרי חלב דלי שומן. כוס חלב 3% מכילה 120 קלוריות וכוס חלב 1% שומן – 88 קלוריות.
מזון ביתי תמיד עדיף. כשמכינים בבית אנחנו מחליטים בכמה סוכר, מלח, שמן, תבלינים ותוספים נשתמש. דוגמה: שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, לעומת זאת חזה עוף מתובל וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל-100 גרם. סלטים במסעדות יכולים להכיל קרוטונים, גבינות שמנות, גם זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות גם כאשר הסלט נראה תמים וירוק ובריא. (ואם אתם בכל זאת במסעדה, את התוספות של הסלט תבקשו בצלוחית בצד).
רעבים למתוק? פרי תמיד עדיף על חטיף. בפרי ממוצע יש כ 60 קלוריות. בחטיפים בדרך כלל 100 קלוריות. ולא רק שהם לא משביעים – הם ממש מרעיבים. עושים חשק לעוד…
אל תאכלו מול הטלוויזיה, המחשב, הטלבט או הסלולרי. אכילה ליד שולחן בלי מסך ברקע, תוריד משמעותית את כמות המזון.
ולבסוף, בתכנון הארוחה הבאה הפעילו שיקול דעת: 4 כפות אורז עדיפים על פיתה. משולש עוף ללא עור עדיף על שניצל מטוגן, כריך גבינה וזיתים עדיף על משולש פיצה.
ולבסוף, מרגיעה ממן, גם חסכון קטן בקלוריות מצטבר בסוף היום לכמות משמעותית. אפילו אם רק תוותרו על כוס מיץ, כף שמן וחטיף קטן אחד – כבר תחסכו לפחות 320 קלוריות ביום.